《徒手斗士在线》译文：当没有重物或引体向上杆时，有没

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-01-05 06:10 标签： 徒手斗士
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《徒手斗士》译文:使用俄特种部队阶梯训练突破引体向上平台
《徒手斗士》译文:使用俄阶梯训练突破平台Eagle566译作系列.正文:转载请注明译者和出处,谢谢!俄阶梯力量训练又到了我发表观点的时间：肌肉和力量训练的小诀窍，增加训练量的同时又保持相对的新鲜感。一个可以推动负荷量增加的强大方法在中被使用。苏联特种部队成员需要做负重22磅(防弹衣)的18个不借力。因此在火力训练、外语训练、和低友好度“特别”课程中间，我们会吊满引体向上杆，做被我们称为“阶梯”的训练。很简单：我做一个，你做一个，我做两个，你做两个……直到其中一人不能再多做一个。然后，还有时间的话，我们再从头开始，1，2，3，4，5，6，7，8，9，10......1，2，3，4，5，6，7……1，2，3，4，5。我们几乎每天合计做上百个引体向上，而不用力竭。同时，极度个人体能测试对我们来说是件轻而易举的小事。自从我来到美国后，我训练了美国不同的精英部队，执法机关特工，阶梯训练法和在国家一样，再次显示了稳定的效果。中的一个把数量从20增加到35个……某**队员把引体向上数量从25增加到40个......一个刚从高中毕业的新人自始至终使用阶梯训练进入了令人垂涎的美军......通常情况下，正常人把引体向上数量从10次提到到20次需要2个月时间是很典型的。阶梯训练法使受训者最大化训练量，而不力竭，因为只是每个阶梯的最后组才是艰苦的。当从最低次数组重新开始时，你可以获得暂缓休息。由于这个原因，很重要的一点是，一旦你爬到最高次数组时，需要返回到最低次数组重新开始，
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比如：1，2，3，4，5，1，2，3……远比1，2,，3，4，5，4，3，2，1的训练有效。金字塔训练能使你快速到达力竭，从而在训练量上作出妥协。在另一方面，阶梯训练使强壮的男人或女人在练习中获得远超出平常的训练量，1+2+3+4+5=15，重复这个顺序8次----并不是件可怕的事(除非你太重)，而却合计完成120个！使用其他任何训练结构在一次训练中尽可能多的增加数量，结果将是痛苦的失败。两种类型的阶梯训练法：比赛式和预定计划式比赛式阶梯训练的结束是当你或你的伙伴再也不能达到最后一组的次数，组间休息时间自然是：当你的伙伴从上跳下来，就是你开始做的时候，你的伙伴做的时候，就是你的休息时候。如果你独自练习，那就想象你在和另一个人比赛。预定计划式阶梯训练需要你完成指定的次数，比如你能从5做到7，然后从头开始。尽管不是很有趣，但这个变化通常能获得更稳定的进步，因为你力竭的几率更低。当你独自练习或有伙伴加入你的练习时，你也可以使用预定计划式阶梯训练。
尽管经典的阶梯训练主要是力量耐力和肌肉建造技术，但一些俄国专家如Bondarchuk声明，多个低强度组的累积效果类同于高强度。换句话说，阶梯训练将会使你的力量、耐力及肌肉体积一起增加。实际，在障碍训练课程中，阶梯训练能明显提高我们提拉武器和装备的力量。但如果你选择更直接的方法，你甚至可以聪明地获得更多的力量，使用5-6RM的重量，做一系列1，2，3重复次数，花1分钟休息，保持这个顺序直到力竭。没有规定说你必须只能一次一次的增加，当做较高次数的练习时，你可以在每组跳过一些次数，例如，能做50次的同志可以做5，10，15，20的阶梯练习，能做25次俯卧撑的同志可以做3，6，9，12，15的阶梯练习。阶梯训练高度适应于任何练习，而不仅是。组数和系列数由你自己决定.，因此，训练频率，重量，和练习动作也由自己决定。你可以每天都爬到阶梯的最高端，也可以间隔休息1或2天。你可以自由设计自己的阶梯训练计划。为了让您更容易明白，我下面贴了一个样本计划。这里是一个比赛式的阶梯训练计划，由和俯冲轰炸机式构成一个循环。当从一个练习到下一个练习时，休息时间不要超过训练伙伴的练习时间，当你力竭完成一个序列时，休息一分钟，并重新开始。下面假设你最多可做10个引体向上，20个俯冲轰炸机式俯卧撑，这个计划被称为单次跳引体向上和2次跳俯卧撑。Hit the deck！你开始冒烟了！如果你在第二组不能多做一个，休息一下，做做，比赛式阶梯训练会把你推向极限，因此在下次训练前，你需要休息两天，或在次日做些很轻的负荷练习。阶梯训练是个强力压缩循环，把12周压缩到12分钟，把一段时间小型化并整合进一次训练。最好的是，为了使用阶梯训练提升你的力量和肌肉体积，你不需要成为俄军成员或美军侦察队员，只是1-2-3这么简单！
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《徒手斗士》译文:使用"俄式休息暂停技术"通过USMC引体向上精英级测试问:我正在努力通过USMC(美国海军陆战队)引体向上20个的精英级测试,但我只能做&17个,并停滞不前,首先疲劳的是我的握力,我该怎样训练?
RE:&攀岩者知道一旦前臂开始泵起,那就快完蛋了.顺便提一下,USMC引体向上的最高记录被一名攀岩者所保持.在他尝试的记录中,包括他周期性的单臂悬挂并晃动身体.
下面的技术被俄国军队用来增强引体向上所需的握力.&这个技术是"休息-暂停"的变化,尽管实际是"无休息暂停"的,只不过使用了接近的名称而已.做一个引体向上,然后悬挂一个指定时间段,通常是5-10秒,然后再做下一个引体向上,悬挂5-10秒,再接着做下一个引体向上.....不可思议的简单,但高度有效.
俄国式"休息-暂停"技术可以练习和提升动作的最大次数.壶铃比赛的选手有时会故意减慢练习速度或做一分钟5次的训练.即使当握力不再是问题时,在延展训练组中会产生特别的孤立疲劳,从而提升你的特别耐力,也可以说,俯卧撑的"暂停锁定"技术能提高你的俯卧撑最大次数,做5-10次俯卧撑,保持身体绷直,在顶端暂停15秒,然后做另外10个,不断交替做.
在你每周的标准引体向上训练中增加一天俄式"休息-暂停"训练,你将会在个人体能测试中获得100分.
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【背部】肌肉锻炼
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特种部队徒手做背阔肌练习发布时间： 08:58:47&阅读次数：1474次译自俄罗斯前特种部队体能教官Pavel Tsatsouline所著《Naked Warrior》(徒手斗士)一书。之所以翻译这一节，是因为本人也经常出差,而出差期间，胸部可以做BOX PUSH UP，腿可以做徒手蹲和静力蹲。腹可以做仰卧起坐，手臂二头肌做行李箱弯举(呵呵)， 三头肌做菱形PUSH UP等等，只有背一直找不到好的练习办法，直到看到这本书。特地编译出来，希望和我一样经常出差的朋友多一些参考。
　　正文：
　　当没有重物或引体向上杆时，有没有办法做背阔肌练习?(或出差期间无健身房,如何做背阔肌练习)
　　有，我给大家介绍两个很棒的练习, 这是我从两位世界格斗冠军处学来的.
　　Door Pullups
　　门式引体向上
　　门式引体向上是由职业 kickboxing传奇人物Bill Wallace所发明。你需要的所有器材只是一扇足够支撑你体重的门，并且头顶上方有足够距离到天花板。如果你住宿在一家廉价旅馆，把门拉坏了，那是你的问题，与“Superrfoot” Bill Wallace无关哦。
　　如图，打开门，双手挂在门上缘，双手与肩同宽，双膝弯曲使双脚离开地面，你可能需要在门上缘放一块浴巾。收紧臀部，使臀部接近门，然后向上拉起自身。
　　你将会感到背阔肌受到强力负荷，这是因为肘关节屈肌起了最小的杠杆作用。同时，双膝和门的摩擦力增大背肌负荷。下降会容易些，但你不可能一直是下降。你也可以在围墙上做这个练习。
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　　Door Rows门式划船
　　世界冠军Steve Maxwell ，网站的拥用者说过，对于BJJ选手，划船是最重要的练习。这就是他为什么在酒店里即兴发明这个很酷的毛巾划船。
　　打开门，如图示把浴巾绕在门把手上，如果门把手很小，那么浴巾可能挂不住，可以用皮带代替浴巾。
　　有可能浴室的门不够结实，所以你将不得不使用房间的前门。稍微下蹲，抓住浴巾两端，小心的后仰，直到手臂伸直。如果浴巾滑脱，随时准备恢复身体位置。穿上鞋，确保不会脚底打滑。划船吧!
　　这个练习具有高度通用性，这里有如何定制的办法。通过改变双手和双脚的重心位置，很容易调节阻抗力。尝试蹲得低一些，或站起来一些，移动双脚离门远些或近些。超级战士可以试试单手浴巾划船，单手同时抓住浴巾两端，也同时锻练了握力。有个折中的可选动作，仍是双手抓住浴巾端，但把更多的体重转移到其中一只手上。门在压力下可能会吱吱响，妥善处理好。
　　尽管这种划船可以在不同角度刺激背部和其拉肌，如向前倾(象引体向上)，向后倾(象直立划船)，但并不推荐这样做。除非你在自然的半蹲和接近直立的状态，否则你将处在一个不稳定的位置，浴巾或鞋子可能会打滑，所以还是请坚持做基本的浴巾划船动作。
　　从腋窝后拉确保正在练习背阔肌，在动作的开始和结束暂停，聚焦于背部的张力，并努力在整个练习过程里自始至终保持这种张力，直到肘关节锁住，不要做愚蠢的半程动作，锁住肘关节。
　　肘关节的位置也有不同。肘关节如果高，练习目标将是三角肌后束。练习背肌最好是稍微降低肘关节。拉进时吸气，回放时呼气。
　　正握住浴巾(掌心朝下)，当拉进时，旋转手臂，当拉到体侧时，使掌心向上。组次由你决定。和俯卧撑交替练习或做超级组是很好的计划。
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